Postul intermitent: este mai bine să sari peste micul dejun sau peste cină?
alte articole
În timp ce alimentaţia cu durată limitată („time-restricted eating”) câştigă tot mai multă popularitate, datele ştiinţifice sugerează că a sări peste micul dejun, mai degrabă decât peste cină, contravine biologiei naturale a organismului.
„Alimentaţia cu durată limitată nu înseamnă doar reducerea intervalului de alimentaţie: ci şi a plasa această fereastră la momentul potrivit al zilei biologice”, explică doctorul Muhammad Usama, medic cu triplă specializare în medicina somnului şi medicina obezităţii, pentru ziarul Epoch Times.
De ce este importantă ora la care mâncăm
O analiză a 13 studii clinice controlate indică faptul că a mânca mai devreme în cursul zilei este, în general, mai benefic pentru sănătatea metabolică. Persoanele care iau prima masă înainte de ora 9:00 tind să-şi controleze mai bine glicemia şi să prezinte o îmbunătăţire mai semnificativă a sensibilităţii la insulină decât cele care aşteaptă după ora 11:00.
„Alimentaţia cu durată limitată, începută devreme, este, în general, mai favorabilă din punct de vedere metabolic decât o alimentaţie cu durată limitată începută târziu”, precizează doctorul Muhammad Usama. Potrivit acestuia, a sări peste cină sau a o lua mai devreme este mai în concordanţă cu ritmul circadian, deoarece sensibilitatea la insulină, gestionarea glucozei şi termogeneza indusă de alimentaţie — adică energia consumată în timpul digestiei — sunt toate mai ridicate la începutul zilei.
„A sări peste micul dejun şi a consuma alimente târziu seara pot, desigur, reduce aportul caloric la unele persoane, dar, din punct de vedere metabolic, acest lucru înseamnă adesea să mergi împotriva ceasului biologic”, adaugă doctorul Muhammad Usama.
Evitarea micului dejun a fost asociat, de asemenea, cu un risc crescut de supraponderalitate şi obezitate, precum şi cu niveluri mai ridicate de colesterol total şi colesterol LDL.
Biologia explică de ce este preferabil să mănânci mai devreme
De ce pare mai eficient să mănânci mai devreme? Răspunsul se află în crononutriţie, disciplina care studiază modul în care momentul meselor interacţionează cu ritmul circadian al organismului.
Ceasul biologic principal situat în creier sincronizează ceasurile prezente în întregul corp, în special în ficat, intestin, pancreas şi ţesutul adipos, care participă la reglarea metabolismului. Prin urmare, ora la care mâncăm poate influenţa eficienţa cu care organismul nostru procesează alimentele.
Toleranţa la glucoză atinge în mod natural nivelul maxim dimineaţa, după postul nocturn, apoi scade treptat pe parcursul zilei. Dimineaţa reprezintă, aşadar, un moment deosebit de favorabil pentru a mânca şi a metaboliza alimentele.
Melatonina, a cărei concentraţie creşte seara, inhibă secreţia de insulină, în timp ce nivelurile scăzute de melatonină observate dimineaţa sunt asociate cu o sensibilitate mai bună la insulină.
În plus, hormonii GLP-1, care declanşează reacţia insulinei, sunt în mod natural mai ridicaţi dimineaţa.
„Aceeaşi masă consumată la ora 8:00 şi la ora 21:00 nu reprezintă acelaşi proces metabolic”, subliniază doctorul Muhammad Usama.
Cine trebuie să fie deosebit de atent?
Chiar dacă alimentaţia în concordanţă cu ritmurile naturale ale organismului poate fi benefică pentru majoritatea persoanelor, femeile — în special cele care prezintă rezistenţă la insulină, sindromul ovarelor polichistice cu componentă metabolică sau care se află în perioada de perimenopauză — pot avea şi mai mult de câştigat dacă respectă acest ritm.
Nutriţionista Mpho Tshukudu recomandă acestui grup să opteze pentru un mic dejun bogat în proteine, un prânz copios şi o cină uşoară consumată suficient de devreme. Un mic dejun bogat în proteine ajută la stabilizarea glicemiei după postul nocturn, contribuind în acelaşi timp la reducerea creşterii naturale a cortizolului observată dimineaţa.
În schimb, dacă se evită micul dejun, în timp, se exercită, o presiune suplimentară asupra axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, principalul sistem de răspuns la stres al organismului, precum şi asupra hormonilor reproductivi.
„Femeile sunt, în general, mai sensibile la restricţiile energetice din cauza interacţiunii dintre hormonii de stres şi hormonii reproductivi”, explică ea pentru Epoch Times.
Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, precum şi cele care iau medicamente destinate scăderii glicemiei ar trebui să solicite avizul unui specialist în sănătate înainte de a practica postul.
„Mai important este faptul că momentul meselor nu poate compensa o alimentaţie de proastă calitate”, reaminteşte Mpho Tshukudu. Potrivit acesteia, este preferabil să se ia un mic dejun sănătos în cadrul unui interval de post rezonabil, decât să se prelungească postul pentru a-l întrerupe apoi cu o masă de proastă calitate nutriţională.
O viziune străveche asupra orelor meselor
Ideea de a mânca în armonie cu ritmurile naturale ale organismului nu este deloc nouă. Medicina tradiţională chineză - un sistem terapeutic vechi de secole - ajunge la o concluzie similară, dar printr-o abordare diferită.
Potrivit medicinei tradiţionale chineze, energia stomacului atinge nivelul maxim între orele 7:00 şi 9:00, ceea ce face ca acesta să fie momentul ideal pentru a lua micul dejun. O masă caldă şi hrănitoare este considerată cea mai bună modalitate de a furniza organismului energia necesară şi de a menţine un nivel stabil de energie pe tot parcursul zilei.
Deoarece seara este considerată o perioadă în care organismul se pregăteşte treptat pentru odihnă, medicina tradiţională chineză recomandă o cină mai uşoară şi mai modestă, pentru a evita solicitarea inutilă a digestiei înainte de somn.
Cele două abordări diferă — una se bazează pe cercetările din domeniul biologiei circadiene, cealaltă pe un sistem medical tradiţional —, dar converg către aceeaşi concluzie.
„Consider alimentaţia cu durată limitată mai puţin ca un post «miraculos», cât ca un mijloc de a alinia metabolismul la biologia organismului”, concluzionează doctorul Muhammad Usama.
„Aceasta este deosebit de eficientă atunci când le permite oamenilor să mănânce în intervalele orare în care organismul este, din punct de vedere biologic, cel mai bine pregătit să proceseze alimentele.”, a precizat acesta.
