De ce antrenamentul la o oră nepotrivită te împiedică să progresezi

În căutarea unei sănătăţi optime şi a performanţelor sportive de vârf, mulţi se concentrează pe ce să mănânce, cât să ridice sau cât de mult să alerge.

Însă cercetările recente sugerează un factor adesea trecut cu vederea: ceasul biologic al organismului. Oamenii de ştiinţă au descoperit că nealinierea programului de antrenament la ceasul biologic ar putea să contravină tuturor obiectivelor pe care încerci să le atingi.

Dr. John Hinson, chirurg ortoped autorizat de colegiul profesional al Institutului Ortopedic din Palm Beach, a declarat pentru The Epoch Times că există anumite tipuri de antrenamente care sunt mai eficiente atunci când sunt adaptate anumitor cronotipuri.

„De obicei, persoanele matinale se descurcă bine cu antrenamentele cardio sau de mobilitate mai devreme în cursul zilei. În timp ce persoanele de seară au adesea performanţe mai bune cu antrenamentele de forţă mai târziu.”, a spus el.

Biologia ta are un program

Fiecare persoană are o predispoziţie biologică de a fi alertă şi activă în momente diferite, cunoscută sub numele de cronotip, care influenţează ciclurile de somn-veghe, producţia de hormoni şi nivelurile generale de energie.

Având rădăcini în genetică, dar modelate de stilul de viaţă şi de mediu, cronotipurile clasifică în mod tradiţional oamenii în trei tipuri generale: de dimineaţă, de seară şi intermediar. Unii oameni se trezesc devreme în mod natural, plini de energie dimineaţa, în timp ce alţii îşi ating ritmul optim seara, prosperând ca nişte „pasări de noapte”.

Cercetările indică faptul că alinierea activităţii fizice la cronotipul tău îmbunătăţeşte performanţa fizică, optimizează reacţiile hormonale, îmbunătăţeşte starea de spirit şi întăreşte funcţia imunitară. Pe scurt, corpul tău nu este pregătit în aceeaşi măsură să performeze la orice oră, iar antrenamentul "oricum ar fi" te-ar putea costa rezultate.

Ştiinţa sincronizării

Numeroase studii demonstrează avantajele antrenamentului în intervalul tău natural de activitate.

De exemplu, sportivii care se antrenează în perioadele de vigoare maximă tind să prezinte o forţă, o rezistenţă şi o recuperare mai bune. Un studiu din 2013 publicat în Integrative Medicine Research a constatat că persoanele de tip „seara”, care se antrenează după-amiaza, au înregistrat creşteri mai mari ale forţei musculare decât persoanele de tip „dimineaţa”, care se antrenează în zori.

Mecanismul nu este un mister. Exerciţiile fizice influenţează hormoni precum cortizolul, testosteronul şi hormonul de creştere, care fluctuează pe parcursul zilei în funcţie de ritmul circadian. Antrenamentul în timpul vârfurilor hormonale poate amplifica beneficiile, cum ar fi creşterea musculară şi pierderea de grăsime. Exerciţiile fizice în momentele în care starea de spirit şi vigilenţa sunt ridicate în mod natural pot oferi un impuls mental, reducând stresul şi sporind claritatea mentală.

Momentul în care te antrenezi poate afecta, de asemenea, calitatea somnului. Exerciţiile fizice efectuate în timpul intervalului optim de vigilenţă ajută la reglarea ritmului circadian, ducând la un somn mai odihnitor, deoarece ancorează ceasul intern la un ciclu de 24 de ore.

În schimb, antrenamentele intense efectuate prea aproape de ora de culcare — în special pentru cronotipurile de seară — pot întârzia momentul adormitului, fiind mai dificil să te trezeşti odihnit.

Descoperirea cronotipului tău

Identificarea intervalului ideal pentru exerciţii fizice începe cu înţelegerea ritmurilor tale naturale.

O abordare eficientă este să ţii un jurnal al somnului timp de o săptămână, notând momentele în care te simţi cel mai alert, energic şi motivat.

Chestionarul „Morningness-Eveningness”, care evaluează răspunsurile tale la o serie de întrebări, te poate ajuta, de asemenea, să identifici dacă eşti un tip de dimineaţă, intermediar sau de seară. Întrebările includ cât de obosit te-ai simţi dacă ai adormi la ora 23:00.

Cei care obţin un scor ridicat la chestionar sunt de tip „dimineaţă”, în timp ce cei cu scoruri mai mici sunt de tip „intermediar” şi „seară”.

Dacă nu eşti sigur sau preferi o metodă mai simplă, o orientare generală este că persoanele de tip „dimineaţă” tind să aibă cele mai bune performanţe între începutul şi sfârşitul dimineţii, aproximativ între orele 7:00 şi 10:00. Persoanele de tip „intermediar” îşi pot găsi intervalul de performanţă maximă la sfârşitul dimineţii sau la începutul după-amiezii, între orele 10:00 şi 14:00.

Persoanele de tip „seara” au adesea rezultate bune cu antrenamente programate la sfârşitul după-amiezii sau la începutul serii, între orele 16:00 şi 19:00.

Nu orice stil de antrenament se potriveşte la fel de bine fiecărui interval orar. Denise Chakoian, antrenor de fitness certificat din Rhode Island şi proprietară a Core Cycle şi Fitness LaGree, a declarat pentru The Epoch Times că anumite stiluri de exerciţii funcţionează mai bine pentru anumite cronotipuri.

„Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (AIIR) tinde să dea rezultate mai bune atunci când este programat în intervalul natural de maximă vigilenţă al unei persoane”, a spus ea, deoarece acesta necesită o coordonare neuromusculară puternică şi o motivaţie mentală.

De exemplu, persoanele cu cronotipuri matinale care fac exerciţii fizice devreme pot considera antrenamentele de intensitate ridicată deosebit de eficiente.

În cazul cronotipurilor de seară, exerciţiile de intensitate ridicată ar trebui abordate cu o oarecare prudenţă, mai ales în apropierea orei de culcare, deoarece pot perturba somnul.

Persoanele cu ritm de noapte pot beneficia de opţiuni de intensitate mai redusă, precum exerciţii de întindere sau yoga, dacă fac exerciţii fizice după-amiază târziu şi seara. Hinson a spus că persoanele cu ritm de seară tind să obţină rezultate mai bune la antrenamentul de forţă mai târziu în cursul zilei, când ţesuturile musculare sunt mai încălzite.

Chakoian a afirmat că exerciţiile de flexibilitate şi mobilitate, precum yoga sau întinderile, se potrivesc de asemenea bine seara pentru majoritatea cronotipurilor, deoarece temperatura corporală maximă face muşchii mai flexibili şi reduce riscul de accidentare.

Exerciţiile cardio de intensitate redusă şi ritm constant, precum mersul pe jos sau ciclismul uşor, reprezintă antrenamentul cel mai „flexibil din punct de vedere al cronotipului”, ceea ce îl face o alegere practică pentru persoanele nocturne obligate să urmeze rutine de exerciţii fizice dimineaţa devreme.

Se poate schimba cronotipul?

Ceasul tău intern, sau ritmul circadian, nu este doar o setare fixă; este un sistem dinamic care se recalibrează constant pe baza „zeitgeberilor“ (factori de sincronizare) externi, precum lumina, alimentaţia şi activitatea fizică.

Corpurile noastre sunt „oarecum adaptabile“ când vine vorba de schimbarea cronotipului, a spus Hinson.

„Cu rutine consecvente, oamenii îşi pot modifica ora de performanţă cu una sau două ore în decurs de câteva săptămâni”, a afirmat el.

Însă Hinson a avertizat că încercarea de a face schimbări bruşte şi majore ar putea creşte riscul de accidentare.

Motivele sunt de natură structurală. Cronotipul este parţial determinat genetic, ceea ce face ca schimbările drastice să fie greu de menţinut. De asemenea, din punct de vedere biologic, este mai uşor să amâni somnul decât să te trezeşti mai devreme, motiv pentru care forţarea unei alarme la ora 5 dimineaţa pentru o persoană care este în mod natural o pasăre de noapte rareori dă rezultate. Chiar şi atunci când mintea se conformează, ceasurile periferice din ficat şi muşchi pot rămâne ancorate la programul iniţial timp de zile sau săptămâni, creând ceea ce cercetătorii numesc „decalaj social de fus orar”.

Dacă doriţi să faceţi o schimbare, luaţi în considerare următoarele strategii:

- Lumina este cel mai puternic zeitgeber: Pentru a vă trezi mai devreme, expuneţi-vă la 15–30 de minute de lumină solară puternică în prima oră după trezire. Acest lucru suprimă melatonina şi vă accelerează ritmul.

- Masa „ancoră”: Menţineţi orele de mic dejun şi cină constante. Digestia semnalează ceasurilor periferice (din intestin şi ficat) că ziua a început oficial.

- Reglarea temperaturii: Temperatura corpului trebuie să scadă pentru a iniţia somnul. O baie caldă cu una sau două ore înainte de culcare poate ajuta, îndepărtând căldura din centrul corpului către extremităţi, semnalând creierului că este timpul să se relaxeze.

Majoritatea oamenilor încep să observe schimbări semnificative în decurs de două până la patru săptămâni de la adoptarea unor modificări consecvente, a spus Chakoian, deşi o „resetare completă” poate dura câteva luni, în funcţie de cât de puternic este cronotipul tău natural.

„Persoanele nocturne tind să aibă mai multe dificultăţi în a-şi schimba programul spre o oră mai devreme, deoarece ritmul lor circadian este adesea determinat de factori genetici, ceea ce înseamnă că schimbările de stil de viaţă ajută, dar au o eficacitate limitată”, a spus ea.

Când programul îţi este potrivnic

Există anumite semne care indică faptul că programul de antrenament nu este aliniat cu ritmul tău circadian, a declarat pentru The Epoch Times Alex Lee, fizioterapeut, expert în fitness şi recuperare şi cofondator al Saunny, un brand de wellness axat pe terapia cu infraroşu şi recuperarea la domiciliu.

Printre acestea se numără senzaţia de oboseală în timpul fiecărui antrenament, timpul prea îndelungat necesar pentru încălzire, senzaţia de slăbiciune în timpul antrenamentului şi scăderea motivaţiei.

Dacă nu este remediată, nealinierea cronotipului nu doar afectează performanţa, ci şi creşte riscul de accidentare şi afectează somnul, creând un ciclu greu de întrerupt.

Fie că eşti o persoană matinală sau o persoană nocturnă, alinierea antrenamentelor la momentele tale naturale de vârf poate duce la rezultate mai bune şi la o experienţă de fitness mai plăcută.

Valorificarea cronotipului tău nu înseamnă programe rigide; înseamnă să-ţi înţelegi ritmurile naturale şi să-ţi construieşti o rutină pe care o poţi menţine cu adevărat. Experimentează cu ore diferite, fii atent la cum te simţi şi adaptează-ţi rutina în consecinţă.

După cum a spus Hinson, consecvenţa este, în cele din urmă, ceea ce determină rezultatele pe termen lung. Alinierea la cronotip îţi oferă un avantaj, dar antrenarea la momentul potrivit pentru ritmul tău biologic este ceea ce consolidează aceste rezultate.

Sursa: Epoch Times SUA